菜食レシピ (ヘルシー おいしいー)
2015年
5月
04日
月
菜食:卯の花サンドイッチ
![yoga サーダナ](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=240x10000:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/i3c5cc2a3908a8015/version/1305992691/yoga-%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%83%80%E3%83%8A.jpg)
材料(4人分)
卯の花・・・・・・・・・・・・・250g
人参・・・・・・・・・・・・・・・20g
カシューナッツ・・・・・・・・大さじ3~4ぐらい
パセリ・・・・・・・・・・・・・・20g
ゴマ油・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
味噌・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜
生姜汁・・・・・・・・・・・・・大さじ3
レタス・・・・・・・・・・・・・・8枚
食パン(6切り)・・・・・・・1斤
ねりがらし・・・・・・・・・・・適宜
バター・・・・・・・・・・・・・・適宜
作り方
- 人参とカシューナッツはあらみじんぎりする
- 鍋に油をひき人参を炒め、次にカシューナッツを炒め、卯の花も加える。
- 弱火にして、良くいる
- さとうと味噌と酒をくわえて均一になじませる。
- 生姜のしぼり汁を加えみじん切りにしたパセリを加えたら火を止める。
- パンの片面に、からしバターをぬる
- バターを塗った面にレタスをのせ、次に5を塗って、レタスをまたおいて、パンをおく。
- ラップでくるんで、うえからまな板を重しに乗せて10分ほどなじませたら、2等分にカットして完成
2015年
3月
02日
月
菜食:緑×赤のピーナッツ酢味噌和え
![ヨーガ ディビヤダーム](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/s931c5bc11d585a73/image/i9caf46ff46797646/version/1305993065/%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%AC-%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%93%E3%83%A4%E3%83%80%E3%83%BC%E3%83%A0.jpg)
材料(2人分)
赤ピーマン・・・・・・・・・・・・10g
小松菜・・・・・・・・・・・・・・・1株
ピーナッツ(渋皮つき)・・・・10g
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
味噌・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
作り方
1.小松菜は塩で湯がいて、食べやすい大きさに切る。
2.ピーマンは5cmぐらいのせん切りにしさっと湯がく。
3.ピーナッツは渋皮をむいて包丁であらく切りすり鉢でする。
4.砂糖、味噌を加えてさらにする
5.酢を入れて伸ばす。
6.1と2を加えてあえる。
7.塩で味を調えたら完成。
2014年
11月
18日
火
マッシュ和じゃが
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=270x1024:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/i37d4268314cb5c9e/version/1299008210/image.jpg)
材料(2人分)
ジャガイモ・・・・・・・・・・・・・・・3個
人参・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・3枚
和がらし・・・・・・・・・・・・・・・・・1~2g
酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1と1/2
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2つまみ
作り方
- じゃがいもは皮ごと良くあらい、水からゆでる。
- 人参は薄くイチョウに切る。キャベツも人参に合わせた大きさできる。
- 1の鍋が沸騰したら中火にして、10分ほどしたら2を入れて一緒に煮る。
- ジャガイモに串がささる用になったら、ざるにあげ熱いうちに、ジャガイモの皮をむき、すり鉢を使ってあらくマッシュにする。
- 人参、キャベツも入れて混ぜる。
- そこに、酢と塩と和からしをとかし合わせたものを加えて混ぜたら、完成。
2014年
9月
23日
火
ベジ・セットメニュー
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=180x1024:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/ia860706fbfd28b59/version/1411499294/image.jpg)
ターメリックライス(4人分)
材料
米・・・・2カップ レッドペッパー・・・・少々
ターメリック・・・・小さじ1/2 塩・・・・小さじ1弱
作り方
-
米は30分前に洗い水に浸けておく。
-
塩、レッドペッパー、ターメリックを入れ、普通のご飯と同様に炊き上げる。
今日は炊き上げた後に、ゆでたひよこまめと大根菜を
加えました。
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=120x1024:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/i47255493089d5973/version/1411498690/image.jpg)
キャベツとりんごのサラダ
材料
キャベツ、りんご、さつまいも、マヨネーズ、塩、こしょう、レモン汁、さとう
作り方
1、さつまいもは食べよくきり、ゆでる。
キャベツはせん切りにし、塩少々ふり手でもみ、水気を絞る。
2、リンゴは薄いいちょう切りにする。
3、①②をまぜ、マヨネーズ、塩、レモン汁、こしょうで味を整える。
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=180x1024:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/i4289376f2e89602d/version/1411498407/image.jpg)
ゴーヤとうす揚げの炒め物(4人分)
材料
ゴーヤうり・・・・1本 うすあげ・・・・1まい
醤油こうじ・・・・大さじ2
みりん・・・・・・大さじ1 サラダ油・・・大1
作り方
-
ガーヤはたて半分にきり、うすく半月切りにする。うすあげは短冊に切る。
-
フライパンにサラダ油大さじ1熱し、①を入れ、やわらかくなったら調味料を入れ、火を止める。
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=180x1024:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/if39f6fc895be949b/version/1411498380/image.jpg)
ハッシュドポテト 材料(2人分×3)
じゃがいも(大)・・・・・3個(約500g)
塩 オリーブオイル
作り方
-
ジャガイモは皮をむき、あればスライサーで細めのせん切りにする(水にさらさない)。
ボールに入れて塩小さじ1/2をふり、さっと混ぜる。水気を切り、1/10量ずつ、かるく丸める。
2、フライパンにオリーブオイル11/2を中火で熱する。じゃがいもを並べいれ、フライ返しで楕円形に整え、焦げ目がついたら裏返しギュッと押さえ2分ほど焼く。
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=180x1024:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/i8a456f4aaf2694b8/version/1411498449/image.jpg)
しらあえ
材料
カシューナッツ、ニームの花、にんじん、にがうり、
とうふ、ひじき、ごま
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=150x1024:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/i48c4c9c966a0573a/version/1411498324/image.jpg)
ココアムース(10個分)
牛乳・・・700cc、アガー・・・・14g、砂糖・・・・・100g、ココア・・・15g
作り方
-
ボールにアガー、砂糖、ココアをいれよく混ぜる。
-
なべに牛乳を入れ、①を入れよく混ぜ良くとかす。
-
②を火にかけよくまぜながら沸騰直前に火を止める。さらに良く混ぜてとかす。
好みの器に入れ冷やす。
2014年
8月
11日
月
生パセリの卯の花ふりかけ
![ヨーガ、新金岡](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=210x10000:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/i489e978456e100d1/version/1305992865/%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%AC-%E6%96%B0%E9%87%91%E5%B2%A1.jpg)
材料(作りやすい分量)
うのはな・・・・・・・・・250g
生パセリ・・・・・・・・・20g
ゴマ油・・・・・・・・・・・大さじ2
塩・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
ブラックソルト・・・・・・1g
ゴマ・・・・・・・・・・・・・大さじ2
作り方
- 卯の花はレンジで3~5分ほど過熱して水分を飛ばす
- パセリはみじん切りにする
- テフロンのフライパンにごま油を引き1を炒める。
- 10分程、いったら2を加えて炒め合わせる。
- 塩をとブラックソルトを加え、最後にゴマを加えたら完成。
2014年
5月
22日
木
長芋のムニエル
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=180x1024:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/ifa06478de31aaef1/version/1297019818/image.jpg)
材料(2人分)
長芋・・・・・・・・・・・・・・・・200g
塩コショウ・・・・・・・・・・・・適宜
小麦粉・・・・・・・・・・・・・・適宜
油・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜
バター・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1~2
作り方
- 長芋は皮をむき1cm幅にカットしたら、塩コショウする。
- 小麦粉をまぶす。
- フライパンに若干多めの油を入れて、2を敷き、中火で5分じっくり焼く
- 裏返してさらにじっくり5分焼く。
- フライパンの余分な油を拭き取る
- バターを入れて長芋にからませて、こんがりきつね色になったら完成。
ポイント
- 長芋は生のままでも食べられますが、じっくり火を通すことで、ほっこりし、別のおいしさが楽しめます。
2014年
3月
11日
火
ふわふわ菜食スクランブルエッグ
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/s931c5bc11d585a73/image/i0cbeaf8c7cd74d23/version/1378190066/image.jpg)
材料(2人分)
木綿豆腐・・・・・・半丁
油・・・・・・・・・・・・大さじ1
クミンシード・・・・・一つまみ
塩・・・・・・・・・・・・・2つまみ
ターメリック・・・・・・小さじ1
薄口しょうゆ・・・・・数滴
ケチャップ・・・・・・・お好みで
作り方
- 木綿豆腐を手であらくつぶす。
- 鍋に油とクミンシードを入れて加熱する。
- クミンシードから、泡が立ってきたら、1の豆腐を入れて手早く混ぜる。
- 塩、ターメリックを入れてしっかり混ぜ合わせる。
- 薄口しょうゆを数滴加え、手早く混ぜ合わせる。
- 火を止め、もりつけたら、完成
ポイント
- 過熱を進めていくうちに、水分が飛んで黄色がきれいに発色してきます。そこに薄口しょうゆを加えることで、玉子焼きの色に近づきます。
- お好みで、砂糖を少し足すのもいいでしょう。
- パンにあう一品です。
- クミンシードはなくっても問題はないです。あると、とうふ豆腐したところがうすれ、風味が豊かになります。
2014年
2月
24日
月
リンゴ&スイートポテトのサラダ
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/s931c5bc11d585a73/image/i3db36c8b5d46726b/version/1378228592/image.jpg)
材料(4人分)
さつま芋・・・・・・・・・・1本
リンゴ・・・・・・・・・・・1/3個
レモン汁・・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・2~3つまみぐらい
バター・・・・・・・・・・・大さじ1
豆乳・・・・・・・・・・・・大さじ1
カシューナッツ・・・・・・・20g
サラダ菜・・・・・・・・・・適宜
あらびき黒コショウ・・・・・適宜
作り方
-
さつま芋は、皮をむき3㎝程にカットして、ひたひたの水でゆでる。
-
リンゴは皮つきのままくし形にして、更にそれを5mmほどのイチョウにカットしてレモン汁をかける。
-
カシューナッツは、粗みじんに切る。
-
1に竹串が刺さるほど火が通ったら、湯を捨てて、温かいうちにフォークでつぶし、塩、バター、豆乳をいれて、再度火にかけてよく合わせ、程良い硬さに調整する
-
あら熱をとり、リンゴとカシューナッツも合わせる。
-
仕上げはサラダ菜を敷き、もりつけて、最後に上からあらびき黒コショウをかけて完成
2014年
2月
06日
木
アップルコンポート
![堺市、ヨガ教室、スローフード、オーガニック](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/s931c5bc11d585a73/image/i0126662a2ba5e01f/version/1331457834/%E5%A0%BA%E5%B8%82-%E3%83%A8%E3%82%AC%E6%95%99%E5%AE%A4-%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89-%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%82%AC%E3%83%8B%E3%83%83%E3%82%AF.jpg)
明子先生作
生クリームを、アワ立てずかけて食べるとよろしいようです(^_-)-☆
紅玉のりんごを使うと合うと思います。
皮を剥かずに煮ます。 水を入れないでお砂糖だけで調理します。
沸騰しないように注意してください。
(さすが明子先生 大雑把です、直観的です。)
2014年
1月
26日
日
大根の皮・驚きのおいしさ!!酢のもの編
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=180x1024:format=jpg/path/s931c5bc11d585a73/image/ic4126861e2ace067/version/1297019340/image.jpg)
材料(2人分)
大根の皮・・・・・・・・・・・大根1本分
人参・・・・・・・・・・・・・・・10g
あらめ・・・・・・・・・・・・・・1~2g
油・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜
酢・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ3
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・2つまみ
ごま・・・・・・・・・・・・・・・・適宜
作り方
- だいこんはピーラーで薄く皮をむき、それを包丁でさらに千切りする。
- 人参も千切りする、
- あらめは手で荒く砕き、水で戻す。
- フライパンに油をひき、1~3を弱めの中火でじっくり炒める。
- しんなりしたら、砂糖、酢、塩を入れて手早く炒め合わせる。
- 火を止め、ごまを振りかけたら完成
ポイント
- 有機農法で、きれいなものが手に入った時はぜひお試しください。冬の大根なら甘みがあって皮も柔らかいので、 特においしいです。
2014年
1月
09日
木
カリフラワー&グリンピーズのサブジ
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/s931c5bc11d585a73/image/i477d02be26efba8a/version/1382074345/image.jpg)
材料(4人前)
カリフラワー・・・・・・・・・・1玉
サラダ油・・・・・・・・・・・・80cc
粒コショウ・・・・・・・・・・・小さじ1/2
クミンシード・・・・・・・・・・小さじ1
生姜・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
ターメリック・・・・・・・・・・小さじ1/3
トマト・・・・・・・・・・・・・中1個
砂糖・・・・・・・・・・・・・・小さじ2/3
作り方
- フライパンにサラダ油、粒コショウ、クミンシードを入れて点火する。
- 泡がしっかりシュワシュワで出たら、生姜を加え炒める。
- 生姜が香ってきたら塩とターメリックを炒める
- 馴染んだら、小房にしたカリフラワー、一口に切ったトマト、砂糖を入れる。
- 全体に油らが馴染んだら、ふたをして火を弱めて、蒸し焼きする。(途中で、鍋底を木しゃもじ混ぜながら。)
- やわらかくなったら、最後に味見して、塩と砂糖で整える
2013年
12月
20日
金
ピーマンのインド風蒸し煮
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/s931c5bc11d585a73/image/i185e30eb4b48d4e1/version/1382074758/image.jpg)
材料(2人分)
ピーマン・・・・・・・・・・・・4個
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
レッドペッパー(粉)・・・・小さじ1/3
コリアンダー(粉)・・・・・・小さじ1
ターメリック(粉)・・・・・・・小さじ1/3
ガラムマサラ(粉)・・・・・・小さじ1/3
水・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2~適宜
クミンシード(粒)・・・・・・小さじ1
油・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
作り方
- ピーマンは縦に2等分し、種をとって、塩少々をすりこみ5~10分ほどおいて、脱水させる。
- その間に粉のスパイスを合わせ、少しずつ水を加え練り、ペースト状にする。
- 2を1に刷り込むようにぬる。
- フライパンに油とクミンシードを入れる。
- 泡がしゅわーっと立ち始めたら、3を入れる。
- ピーマン全体に油がなじんだら、ふたをして、弱火で、10分ほど蒸し煮する(途中でふたをあけて鍋そこをかきまぜる)
2013年
12月
14日
土
キャベツとジャガイモのサブジ
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/s931c5bc11d585a73/image/i1dfb15e951c13886/version/1383290442/image.jpg)
材料(4人分)
キャベツ・・・・・・・・・・・・・400g
ジャガイモ・・・・・・・・・・・・400g
サラダ油・・・・・・・・・・・・・大さじ3~4
A
ベイリーフ・・・・・・・・・・・・3枚
クローブ・・・・・・・・・・・・・5粒
クミンシード・・・・・・・・・・小さじ2
カルダモン・・・・・・・・・・・3粒
B
ターメリック・・・・・・・・・・・小さじ1
レッドペッパー・・・・・・・・・小さじ1・1/2
シナモン・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
コリアンダー・・・・・・・・・・・小さじ3
ガラムマサラ・・・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1・1/2
作り方
- キャベツはざく切り、ジャガイモは一口サイズにカットします
- 鍋に油とAのスパイスを入れます。
- シュワシュワしてきたら、ジャガイモをれて、油を絡ませます。
- キャベツを入れて油を絡ませるよう炒めます。
- Bのスパイスと塩を入れて炒めます。
- 全体に馴染んだら、ふたをして、弱火にします。
- 時々鍋はだを返しながら30分蒸し煮します。
ポイント
- 日本ではキャベツの歯ごたえをたのしんだりしますが、インドはどんな野菜もしっかり加熱が基本のようです。じっくり加熱したキャベツは、甘みが増しておいしいです。
2013年
11月
28日
木
柿とまとチャツネ
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/s931c5bc11d585a73/image/i6cde62ad0036c70c/version/1383290198/image.jpg)
材料(作りやす分量)
柿(完熟)・・・・・・・・・ ・・・・・1個
トマト ・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
ワインビネガー・・・・・・・・・・150cc
黒砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・・・100g
シナモン・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1~2
クローブ ・・・・・・・・・・・・・・・・5粒
塩 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・15g
生姜(みじん切り)・・・・・・・・・ 大さじ1.5
サラダ油 ・・・・・・・・・・・・・・・・40cc
粒コショウ・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
作り方
- 柿はすりおろすか、やわらかければ包丁でみじん切りにする。トマトは種をとって一口サイズにカットする。
- 鍋に柿、トマトワインビネガーを入れて加熱する。
- 5分ほどにたら、砂糖、シナモン、塩、生姜のみじん切りクローブを入れる。
- 時々かき混ぜて、ペーストになるまで、煮る。
- 別の鍋に、油と粒コショウをいれ、薄く煙がたつまで、加熱する。
- それをペースト状になったところへ、入れる。(かなり跳ねるので気をつけてください)
- お好みの硬さまでにつめたら、完成
ポイント
- 密閉容器に入れると、保存がききます。
- らっきょや福神漬けと同様に、カレーのおともにどうぞ
2013年
11月
23日
土
なすとしし唐のみそ炒め
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/s931c5bc11d585a73/image/i49834718fc2f96e2/version/1383290335/image.jpg)
材料(1人前)
なす ・・・・・・・・・・・・・・80g
しし唐・・・・・・・・・・・・・20g
サラダ油 ・・・・・・・・・・小さじ1
みそ ・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・小さじ1強
水 ・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
醤油 ・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
一味 唐辛子・・・・・・・・少々
作り方
- ナスは一口サイズにカットする。しし唐は、ガクをとり、竹串で縦一筋裂いて、種をとる。
- 鍋に油をいれ、しし唐を投入する。漸次に油が回り美しいグリーンになってきたら、いったん取り出す
- その鍋に続いて、ナスを入れる。全体に油が回ったら、ふたをして弱火で蒸し焼きする。
- みそ、砂糖、水、醤油、一味を合わせておく
- なすがしんなりしたら、合わせた調味液を加える。
- ナスにしっかり絡んだら、最後にしし唐を炒め合わせて完成。
ポイント
- 甘辛くて、しっかりしたあじつけなので、ご飯が進みます。
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